支招：孕妈挑零食 解馋又健康

　　喜爱零食的妈咪，怀孕后就要和零食说拜拜吗？这可不一定。此时，妈咪们可以选择一些健康的小零食，如坚果、全麦食品等，不仅营养美味，还能及时帮助妈咪补充能量；同时要远离薯片、果冻等垃圾零食，这会对胎宝的健康带来不利影响。接下来，就让《孕妈妈这样吃最安全》带着孕妈咪们去挑选零食哦！

　　有些确诊为妊娠糖尿病或在妊娠糖尿病边缘徘徊的孕妈妈为了控制血糖，而选择无糖和低糖食品。在人们的饮食观念中，往往认为只要是标有“无糖”字样的食品，就可以大胆食用，殊不知，如果无糖食品食用不当或食用过量，不但不能降低血糖，反而还会升高血糖。

　　无糖食品的真相

　　在所有食品中，除精制糖外，米、面等谷类食品中含量最高，在70%以上。另外，一些豆类，如蚕豆、红豆、绿豆等的淀粉含量在50%左右。在一些根茎类食品中，如甘薯、木薯、山药以及土豆、藕、芋头、百合中皆含有大量淀粉。由于目前对谷类食品的加工越来越精细，精制米面中的其他营养素几乎荡然无存，只剩下淀粉这种空洞的热量。因而，从一定意义上讲，吃精制米面就等于在吃精制糖。吃进体内的淀粉，在淀粉酶的作用下，可迅速分解为葡萄糖被机体快速吸收。

　　现在市场上绝大多数的无糖食品(指一些在食品加工中没有添加蔗糖，而采用代糖来增加甜味，但不添加糖并不等于这些食物不会在体内转变成糖。大多无糖食品由精制米、面做成，如无糖饼干、无糖面包等，事实上这些都是血糖生成指数非常高的食品，并不适合大量食用。这些无糖食品没加蔗糖，但在制作过程中很可能加了油脂，它产生的能量比粮食还要高。

　　不仅如此，一些无糖食品的主要原料会转变为糖分很高的葡萄糖。比如无糖纯藕粉中所含的糖比一般粮食中含的糖还高。当糖尿病患者吃进这些无糖食品后，大量的淀粉在肠道内迅速转变成葡萄糖被人体吸收，引起餐后血糖快速升高和血糖波动。

　　所以，如果孕妈妈需要控制血糖而选择无糖产品，也一定要注意选择真正的好产品。

　　选购无糖食品的建议

　　首先，要看标签上的食物原料，考虑制作无糖食品的主要原料含糖量是多少。但凡含淀粉的食物都含糖，尤其是如果无糖食品配料表中标明“糊精含多少”，更要避免购买这样的无糖食品。因为有糊精就代表含糖。另外，蛋白质、脂肪和糖(碳水化合物)这三者在肝脏中是可以相互转化的。

　　其次，认真看配料表，看该产品是用何种甜味剂代替了有关糖类，不能盲目食用，因其中可能含有葡萄糖等其他糖类。有些商家还故意在标签上玩文字游戏，食品虽然标注了“无蔗糖”，但其配料表上却标有白砂糖或葡萄糖。其实，蔗糖和白砂糖是一回事，只是叫法不同而已。还有的用食用糖、糖精代替蔗糖，其实质都是换汤不换药，商家玩一些文字游戏，试图以假乱真冒充无糖食品。这就需要广大消费者擦亮眼睛，不受迷惑和误导。

　　当油炸食品的危害被大家越来越认识清楚后，很多商家为了吸引消费者眼球，而推出了非油炸零食。这些非油炸食品真的更安全，更健康吗？“非油炸更健康”究竟是概念炒作还是客观事实？

　　非油炸食品是怎么制作的？

　　目前，非油炸食品大多采用喷淋食用油后热风烘干的技术，原理和烘焙相似，从营养角度来说，烘干过程中由于温度较油炸低，损失的营养素要小一些，所含热量也相对低得多。不过非油炸不等于一定不含油。对于纯能量食品和膨化食品，依然会添加一定的油脂，但其能量密度较低，每100克的油脂能量要少。

　　非油炸食品更安全吗？

　　相对油炸食品而言，非油炸食品确实更安全。油炸食品油脂含量较高，水分含量较低，非油炸食品油少、水分含量明显高于油炸。从安全角度来说，非油炸使用的油是一次性的，而油炸的油很有可能是反复使用多次的，前者更安全。

　　但是，这并不意味着非油炸食品就是健康食品。首先，方便面、薯片等非自然食品的各种口味，都是靠甜味剂、谷氨酸钠、盐等调制而成，调味剂含量很高，而且在食物成分表中并没有将加工过程中外加进去的食盐放入食物成分表中的盐成分里，而是放在钠含量里，这容易让消费者忽视食盐的摄入过多。

　　另外，这些非油炸食品尤其膨化食品中一般会添加的硫酸铝钾或硫酸铝铵等膨松剂，长期摄入会造成体内铝超标，食品的生产管道通常是铅锡合金。高温下铅会被汽化，污染食品。铝和铅对宝宝的身体发育都是极为不利的。所以，孕妈妈不要因为“非油炸”而放开来吃。对于这些加工的食品，还是少吃为妙。多吃天然、健康的食物，更能保障资金和宝宝的安全。

　　每天吃一把坚果，能够帮助宝宝智力发育。可是，坚果究竟有什么样的好处呢？什么样的坚果才最适合孕妈妈呢？

　　坚果促进宝宝大脑发育？

　　在食物的分类中，坚果都被归为脂肪类食物。高热量高脂肪是它们的特性，但是坚果含有的油脂虽多，却多以不饱和脂肪酸为主。对于胎儿来讲，身体发育首先需要的营养成分当然是蛋白质。但是对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分却是脂类(不饱和脂肪酸)。据研究，脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。另外，坚果类食物中还含有15～20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分，同时还含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素E及钙、磷、铁、锌等。因此无论是对准妈妈，还是对胎儿，坚果都是补脑、益智的佳品。

　　坚果对准妈妈身体保养和胎儿发育虽然有诸多好处。但凡事要有度，由于坚果类食物油性大，食用过多，可能引起消化不良，甚至出现“脂肪泻”，所以孕妈妈最好每天一小把坚果就够了。

　　讨厌坚果的味道怎么办？

　　有些孕妈妈早孕呕吐症状较重，或者本身就不喜欢吃坚果类食物，要在身体不舒服的情况下接受自己不喜欢的食物实在是一件很令人难过的事情。现在就教你改善坚果味道的方法。如果不喜欢生食可以炒熟后食用，就可以把坚果研成末，加入盐或和焙过的花椒粉混合夹馍、调面条，还可以拌在凉菜里或做成各式各样的菜肴。有些孕妈妈觉得坚果果仁外包着的一层皮太苦了，喜欢用开水冲泡一下，把皮剥去，其实，坚果的皮上也有大量的营养，有大量的抗氧化剂。孕妈妈最好完整的吃。

　　坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。现在就介绍几款最适合孕妈妈的坚果。

　　核桃

　　补脑、健脑是核桃的第一大功效，另外其含有的磷脂具有增长细胞活力的作用，能增强机体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。核桃也含有丰富的维生素E，能促进胎宝宝血管生长和发育。另外，核桃仁还有镇咳平喘的作用。尤其是经历冬季的准妈妈，可以把核桃作为首选的零食。

　　摄入量：每天2-3个

　　推荐食用方法：核桃可以生吃，也可以加入适量盐水，煮熟吃，还可以和薏仁、栗子等一起煮粥吃。

　　如何挑选：避免那些大小不均匀，壳面毛粗，而要挑选色黄个大油多、表面光洁、刻纹浅少的。核桃仁以肥大丰满、质干、色泽黄白净为佳，色泽暗黄、褐黄的质量比较差。

　　花生

　　蛋白质含量高达30%左右，还含有维生素B1、维生素B2及维生素E等多种营养成分，其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，而且易被人体吸收。花生皮还有补血的功效，能提高血小板数量。用新鲜花生叶煎水代茶饮，还可以防治妊娠高血压综合征。

　　花生受潮后很容易被黄曲霉菌污染，而污染后产生的黄曲霉素有很强的致癌性。故花生宜密封存放。

　　摄入量：半把(约25-30克)

　　推荐的食用方法：与黄豆一起炖汤，也可以和莲子一起放在粥里或是米饭里。 最好不要用油炒着吃。

　　如何挑选：优质的花生果壳呈土黄色或白色；果仁呈各不同品种所特有的颜色，色泽分布均匀一致，颗粒饱满、形态完整、大小均匀，肥厚而有光泽，无杂质；将花生剥去壳后嗅其气味，品质好的花生具有花生特有的气味。

　　杏仁

　　杏仁含有丰富的维生素E，能够有效地防止人衰老，保护心脑血管。杏仁是优质蛋白最好的食物来源之一，还含有膳食纤维，丰富的矿物质和营养元素，是维生素B族的很好来源。杏仁还有降气、止咳、平喘、润肠通便的功效。对于预防孕期便秘很有好处。

　　摄入量：8-10颗

　　推荐食用方法：一般来说，我们目前能够买到的大部分是袋装的杏仁，如果你不喜欢吃，或者可以尝试一下带杏仁的巧克力。

　　如何挑选：挑选时要选表皮颜色浅的，是当年的或者是比较新鲜的，颜色发暗或深色，褐色的，一般是时间比较长了，是陈的。外形选颗粒饱满的“个头”大，形状短而胖，表面呈浅黄色，核壳相对较硬，开缝率低，核仁小而鼓，口感香脆。桃仁形状长而瘦，表面呈深黄色，核壳相对较薄，开缝率高，口感甜而脆。

　　瓜籽

　　我们经常可以看到的是葵花籽、南瓜籽和西瓜子。多吃南瓜籽可以防治肾结石病；西瓜籽中医认为性味甘寒' 具有利肺' 润肠 '止血' 健胃等功效；葵花籽所含的不饱和脂肪酸能起到降低胆固醇的作用，同时还能促进脑垂体前叶促性腺分泌细胞功能，增进卵巢机能，使卵泡数量增多、黄体细胞生长，还有增强孕酮的作用，有助于安胎。葵花籽还含有丰富的镁，对稳定血压和神经系统有重要作用，孕妈咪每晚吃一把葵花籽可起到安眠的作用。

　　摄入量：一把(约20-30克)

　　推荐食用方法：大多是炒熟或煮熟了来吃。

　　如何挑选：壳色而言，黑壳为好，花壳其次，白壳较差；粒形来说，中心鼓起、仁肉饱满为好；用齿咬，壳易分裂、声音实而响的为干，反之为潮；籽仁而言，肥厚色泽白者为佳。如果抓一把瓜子，从50cm高处逐渐松手，落下后实粒居中而声响，空瘪粒散落四周，实粒的为好。

　　夏威夷果

　　夏威夷果是一种原产于澳洲的树生坚果，也称澳洲坚果或昆士兰果，味道香甜可口。夏威夷果营养成分极其丰富，含油量高达60-80%，还含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、 B2和氨基酸，夏威夷果营养价值丰富，调节血脂的作用也很好。

　　摄入量：3-4个

　　推荐食用方法：夏威夷果可以鲜食，但更多的是加工成咸味或辅助作为甜味点心。

　　如何挑选：先闻香味，是否清香，越清香越好。从裂口上看到果肉，如果是白的就是好的，如果是棕色或其他的话最好不要选。

　　松子

　　含有丰富的维生素A和维生素E，以及人体必须的脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸，还含有其它植物所没有的皮诺敛酸。它不但具有益寿养颜、祛病强身之功效。还具有防癌、抗癌之作用。孕妈妈吃松子可以益气、助消化及促进胎宝宝大脑健康发育。因为松子油性较大，胆功能不良的孕妈妈要少吃。

　　摄入量：半把(20-30克)

　　推荐食用方法：生吃，或者撒在饭上。

　　如何挑选：挑选色泽红亮、个头大、仁饱满的，好的开口松子从表面上看颗粒均匀，开口不均匀(因为松籽是在高温炒制下自然开裂豁口，若开口均匀且豁口较长，倒说明有问题。口感方面，优质的开口松子吃起来有清香味，劣质的开口松子吃起来口感发涩，有异味。

　　开心果

　　开心果又名阿月浑子、无名子，是阿月浑子树的种子，主要产于叙利亚、伊拉克、伊朗、前苏联西南部和南欧，我们在新疆等边远地区有栽培。

　　开心果含有大量维生素E，能够增强体质，抗衰老。开心果中有润肠通便的作用，有助于排出体内的毒素。同时其含有单不饱和脂肪酸，可降低胆固醇含量，减少心脏病的发生。

　　摄入量：5-8粒左右

　　推荐食用方法：生吃。

　　如何挑选：开心果果仁的颜色是绿色的比黄色的要新鲜。而外表色泽特别洁白的开心果可能是经过工业双氧水浸泡过的，应尽量选择购买正规渠道、颜色接近本色的开心果。

　　榛子

　　含有约50%的不饱和脂肪酸，并富含磷、铁、钾等矿物质，以及胡萝卜素、维生素B1、B2、烟酸，经常吃可以明目、健脑。所含的丰富的纤维素还有帮助消化和防治便秘的作用，榛子其本身还带有一种天然的香气，具有开胃的功效。

　　目前市售的榛子中，有东北毛榛子、东北平榛子、美国进口大榛子等品种。毛榛子的味道最为甘香纯正，平榛子的味道略差，外壳厚实、坚硬，但是果实饱满。进口的大榛子色泽好看、个头大，榛子味较淡。

　　摄入量：8-10粒(约25-30克)

　　推荐食用方法：直接食用，或是放在麦片里一起吃。

　　如何选择：果壳呈棕色，但外表光泽好的大都经过硫磺熏制，这可以掩盖一些质量不好的部分。如果吃了含硫磺的榛子，舌头即会有麻木感，选购时一定要谨慎。就果仁来说，则要挑选肥白而圆、香气浓郁的。

　　腰果

　　腰果营养丰富，蛋白质和脂肪含量分别为21%和40%，各种维生素含量也都很高。具有补充体力和消除疲劳的良好功效，还能使干燥的皮肤得到改善。同时还可以为孕妈咪补充铁、锌等。与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，因此，应避免吃得太多。腰果还含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成过敏。

　　摄入量：5-8粒(约10-16克)

　　推荐食用方法：生吃，或者撒在饭上。

　　如何选择：选择外观呈完整月牙形、色泽白、饱满、气味香、油脂丰富、无蛀洞、无斑点的腰果，而黏手或受潮现象的，表示鲜度不佳。